Masajul Terapeutic

Cum să pompezi fesele: să înveți să te ghemui corect

Mușchii glutei sunt considerați a fi cei mai mari mușchi din corp, dar cel mai adesea sunt lăsați în afara sarcinii zilnice. Fiind într-o poziție așezată, îi imobilizează complet, îi lipsește de sarcină, iar mușchii pur și simplu se dezumfla, devin plati și devin acoperiți de grăsime.

Conținutul articolului

De ce să-ți balansezi fundul?

Trebuie să vă amintiți despre un fund strâns nu numai pentru estetică și atenția bărbaților.

Mușchii puternici sunt esențiali pentru sănătate:

Cum să pompezi fesele: să înveți să te ghemui corect
  • prevenirea durerilor de spate;
  • reduceți riscul de artroză;
  • sănătatea podelei pelvine;
  • îmbunătățiți postura și mersul.

Mușchii gluteali puternici oferă sprijin pentru întreaga coloană vertebrală, nu doar rotunjirea care este plăcută ochiului. Au nevoie de mult stres pentru a se potrivi.

Cum să-ți pompezi rapid fesele?

Nu mai face balansare în picioare și la patru pași pentru asta. Este prea puțin. Mersul notoriu pe al cincilea punct și strângerea nu ajută.

Pentru a construi mușchi, trebuie să vă ghemuiți corect:

  1. trageți bazinul înapoi (coada tinde în sus);
  2. asigurați-vă că genunchii nu ies dincolo de linia degetelor;
  3. ghemuiți-vă sub paralel;
  4. utilizați gantere, clopote sau o bară.
Cum să pompezi fesele: să înveți să te ghemui corect

Numai încărcăturile grele vor face fesele să funcționeze și să crească. Barul pare copleșitor? Totul este bine. Începeți mic. Când pompați, este important să ridicați corect din ghemuit folosind glute.

Pentru a stăpâni tehnica, puteți pune un scaun jos, să stați la o distanță de 50-70 cm de acesta, în funcție de lungimea șoldurilor și să încercați să găsiți un pradă așezat - această mișcare vă va forța automat să includeți mușchii țintă în lucru, să trageți bazinul înapoi.

Indiferent cât de mult o fată ghemuit, nu va exista niciun rezultat fără tehnica corectă. Înainte de a începe antrenamentul, merită să ne amintim că mușchii la femei nu cresc rapid. Pentru ca o fată să își construiască un kilogram de mușchi sau doi centimetri în volumul șoldurilor, va trebui să lucreze aproximativ șase luni. Depinde mult de genetică, dar întrebările despre cum să-ți pompezi fesele într-o săptămână nu sunt potrivite.

Ce se întâmplă cu mușchii neinstruiți în timpul genuflexiunilor? Se umple cu sânge, se recuperează, devine în formă. Prin urmare, într-o săptămână sau două, puteți face fesele elastice, să le tonifiați și chiar și bara nu va cădeadevine mai bun dacă faceți exerciții cu propria greutate corporală corect.

De ce cresc picioarele?

Unele fete, când încep să se ghemuit, observă o creștere a volumului părții din față a coapselor în locul feselor. Dacă totul este corect cu tehnica și bazinul este într-adevăr tras înapoi, atunci pe lângă ziua piciorului , trebuie să adăugați ziua fundului . Ar trebui să elimine sau să reducă la minimum sarcina din fața coapsei, poate fi combinată cu studiul spatei și spatei.

Există multe exerciții pentru fese, dar pot fi împărțite în două tipuri:

  1. sarcini de putere;
  2. antrenament cardio.
Cum să pompezi fesele: să înveți să te ghemui corect

Cât și ce trebuie făcut este o întrebare individuală. Accentul pus pe cardio va ajuta fetele supraponderale cu celulită, iar pentru creșterea musculară, trebuie să limitați aerobicul și să faceți exerciții de forță.

Pentru a pompa fundul, nu este suficient ca o fată să se ghemuit corect. Este necesar să încărcați mușchiul din unghiuri diferite pentru a simula a fi ocupat al acestei părți a corpului, necesitatea masei musculare. Câtă greutate să iei? O fată ar trebui să se ghemuit cu 2/3 din propria greutate corporală și mai mult pentru a forma preoții.

Va ​​fi corect să alternăm două tipuri de antrenament: pentru a crește intensitatea datorită greutății ganterelor și a unei bile într-un caz, iar în al doilea - pentru a încărca mușchii cu salturi și numeroase repetări. Într-o zi power , puteți face squats sau rânduri de sumo, lunges, ridicări pelvine, hiperextensie cu greutăți. Într-o cardio zi de ghemuit, o ceașcă cu o ganteră, kettlebell se leagănă, sărind dintr-o ghemuit, sărind lunges. Cât să ghemuiți? Împărțiți antrenamentele în grele (de 8-10 ori pe set) și ușoare (de 15-20 de ori pe set). Cât se încarcă pe bară? Începeți cu 20 de kilograme și creșteți treptat greutatea cu 2-3 kg în fiecare săptămână sau două. De câte ori pe săptămână să antrenezi fesele? O dată sau de două ori.

Cum să vă antrenați corect gluteii cu gantere?

Cum să pompezi fesele: să înveți să te ghemui corect

Puteți face doar două exerciții de forță care lovesc și cresc fesele. Sumo ghemuit cu genunchii largi și un spate semnificativ al șoldului. Picioarele sunt așezate mai largi decât umerii, sarcina este transferată pe fese, ceea ce vă permite să folosiți mai multă greutate.

Squats, foarfece sau aruncări - ridică fundul, fă-l mai rotund. Puteți să vă aruncați cu gantere și cu o bară, pentru o plimbare sau cu pași alternanți înainte sau înapoi, cu piciorul din spate pe un pod, sau să vă aruncați curtsy, plasând piciorul în diagonală în spate.

Cum să-ți pompezi fesele acasă?

Este puțin probabil să funcționeze pomparea feselor acasă, ca și în sala de gimnastică, fără a avea o bară la îndemână. Dar le puteți rotunji, umple cu sânge, crea o formă, alunga celulita, creșteți-le cu 2-3 cm prin regularitate și perseverență.

Utilizați baza corectExerciții cum ar fi genuflexiuni, lunges, scaune.

Puteți încărca mușchii combinând exerciții de forță și cardio sub formă de sărituri, efectuându-le de câte ori este necesar până când ardeți și eșuați.

Este întotdeauna important ca orice fată să știe: cât de mult îți poți pompa fesele? Dacă întrebarea este pusă pentru că nu doriți să pierdeți timpul la antrenament, atunci nu ar trebui să începeți deloc acest proces.

Mușchii cresc lent, după prima lună de revitalizare , puteți aștepta luni întregi pentru progres. Experimentați, încercați noi combinații de exerciții, ghemuiți-vă, nu renunțați pentru a vedea rezultatele.

Amintiți-vă: fesele adoră munca și abia atunci se maturizează. Fructe și antrenamente productive!

CUM SARI COARDA BY CARMEN BRUMA

Postarea anterioară Ce vitamine sunt necesare pentru a întări mintea și a ridica tonul?
Următorul post Culoare burgundă în interior