Cori Gramescu: exerciții pentru fund bombat

Programe de gimnastică pentru femei: luând calea sportului profesional

În viața fiecărei fete, într-o zi poate apărea un moment important - prima călătorie la sala de sport. Nu contează dacă decideți să vă consolidați corpul sau să vă stabiliți un obiectiv de slăbit, prima vizită la sală devine aproape întotdeauna deosebit de interesantă. Te afli printre mulțimea de scoici, simulatoare și gantere și, sincer, nu știi de unde să începi. Acest sentiment este nou pentru tine și, desigur, puțin înfricoșător ...

Programe de gimnastică pentru femei: luând calea sportului profesional

Să facem o rezervare - în ceea ce privește primul antrenament pentru femei în sala de gimnastică, este cel mai indicat să consultați un instructor cu experiență.

Ideea este că poți pur și simplu exagera , iar lecția următoare îți va deveni foarte dificilă. Sau, din cauza lipsei de experiență în sport, puteți începe să pompați mușchii greși deloc.

În cele din urmă, nimeni nu a anulat accidentările, iar începătorii nu o pot evita întotdeauna fără sfaturi și îndrumări valoroase din partea unui antrenor.

Deci, care este cel mai bun mod de a începe un program de antrenament pentru femei în sala de gimnastică, cum să porniți corect sarcina principală și cum să încheiați sesiunea?

Noțiuni introductive corect

Încălzirea este considerată aproape etapa principală a întregului antrenament. Imaginați-vă doar starea articulațiilor, mușchilor și fasciei, obișnuiți cu o poziție așezată!

Corpul devine uneori atât de amorțit încât, cu cel mai mic efort, poți găsi grupuri musculare în tine, a căror prezență, poate, nici măcar nu bănuia. Întinderea și încălzirea corpului este importantă pentru a începe în mod corespunzător forța principală sau activitatea aerobă.

Acest pas nu numai că îl va pregăti pentru antrenament intens, dar îl va proteja și de accidentări. Un set de exerciții bazate pe gimnastică articulară este considerat un exercițiu ideal de încălzire. În acest caz, sunt implicate nu numai țesuturile moi, ci și țesuturile dure, ceea ce minimizează riscul de fracturi.

Mușchii încălziți calitativ în ajunul antrenamentului răspund mai repede la încărcare și, prin urmare, rezultatul exercițiilor nu va întârzia să apară.

Încercați să începeți încălzirea astfel:

  1. Încălziți mușchii gâtului rotindu-vă capul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
  2. Întoarceți capul în lateral, ca și cum ați dori să vedeți ceva în spatele dvs.;
  3. Continuați cu rotațiile circulare ale umărului - înainte și înapoi;
  4. Faceți foarfece cu mâinile, ridicându-le și coborând alternativ;
  5. Rularea șoldului este un exercițiu care angajează mijlocul trunchiului. Efectuați 7-20 rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
  6. Începeți să vă îndoiți în lateral. În acest caz, mâna de susținere trebuie să se potrivească strâns pe coapsă, iar cea liberă să se întindă până la tavan. Îndoindu-te în lateral, încearcă să o faci până la capăt. Repetați în ambele direcțiiDe 5-7 ori;
  7. Rămâneți cu picioarele mai late decât umerii, ca și cum ați face ghemuituri. Începeți să vă mutați greutatea pe unul sau pe celălalt picior;
  8. Intră într-o poziție de plecare. Transferați greutatea trunchiului pe piciorul din față și începeți să vă balansați pelvisul înainte și în jos. Repetați cu celălalt picior;
  9. Ghemuiți-vă în jos, dar extindeți un picior în lateral cu degetul îndreptat în sus spre tavan. Țineți această poziție câteva secunde - lăsați mușchii să se întindă. De asemenea, puteți face mișcări de legănare cu bazinul;
  10. Terminați încălzirea și nu uitați să scuturați brațele și picioarele.

Sala de sport pentru femei nu este locul în care trebuie să vă fie rușine pentru a efectua astfel de manipulări. Mai mult, alți vizitatori sunt mai predispuși să se inspire din exemplele tale și preferă să te alăture decât să fie amuzați sau surprinși de gimnastica ta. Acest program vă va încălzi bine mușchii și vă va pregăti articulațiile pentru următorul antrenament.

Accesați partea principală

După finalizarea părții de încălzire, ar trebui să treceți imediat la exerciții mai serioase. Programul pentru femei nu este mult diferit de cel al bărbaților: orice ar putea spune, corpurile sunt la fel pentru toată lumea. Bineînțeles, atunci când efectuați apăsări pe bancă și alte exerciții cu greutăți libere, gantere și gantere pentru fete ar trebui să fie mult mai ușoare decât cele de sex opus. Sunt posibile diferențe între durata ciclurilor și frecvența abordărilor. Dar, în general, programele sunt complet compatibile între ele.

Calculați imediat durata primei dvs. sesiuni. Începătorii sunt aproape întotdeauna entuziaști și gata să lucreze la sala de sport o oră întreagă, petrecând o jumătate de zi înăuntru. Acest lucru este fundamental greșit.

Această tactică nu numai că îți va reduce performanța pentru următorul antrenament, dar îți va oferi și sănătății un pericol potențial. Vă rugăm să rețineți - primul antrenament în sala de sport nu ar trebui să dureze mai mult de 75 de minute. Este mai bine pentru noii veniți să se limiteze la 45-60 de minute, desigur, cu pauze.

Deci, de unde începe un set de exerciții pentru femei în sala de sport?

  • Începutul ideal pentru orice antrenament este aerob. Durează 10-15 minute și mergi pe o bicicletă de antrenament, bandă de alergat sau elipsoidă. Începeți treptat: nu vă grăbiți la viteze maxime imediat după intrare. Amintiți-vă - cu cât conduceți mai silențios, cu atât mergeți mai departe . Cu cât veți intra mai ușor în sporturi active, cu atât efectele sale vor fi mai productive;
  • După ce ați terminat partea activă de ardere a grăsimilor, treceți la antrenamentul de forță. Începătorii ar trebui să renunțe la ideea de a apuca imediat bara cu propria greutate. Preferă cântare gratuite (reglabile). Dacă decideți să vă pompați mâinile, folosiți clătite de 3-5 kg. Acest lucru va fi suficient pentru prima dată. Instructorul dvs. vă va spune când trebuie să începeți să adăugați greutăți;
  • Folosiți o greutate cu care puteți face 15-20 de exerciții fără prea mult efort;
  • După ce v-ați pompat brațele, treceți la procesarea spatelui. De asemenea, veți avea nevoie de o bară sau gantere pentru a face acest lucru. Apropo, în cazul utilizării acestora, vă vom arăta un exercițiu excelent pentru ameliorarea spatelui superior. Așezați-vă pe banchetă, astfel încât numai partea de sus a feselor să fie în contact cu ea. Așezați picioarele pe degetele de la picioare și coborâți trunchiul pe ele, astfel încât pieptul să stea pe genunchi. În același timp, ganterele ar trebui să fie amplasate pe podea, în mâinile coborâte liber. Pe măsură ce expiri, îndoiți brațele și trageți ganterele în sus și înapoi fără a vă ridica trunchiul de pe picioare. Pe măsură ce inspirați, relaxați-vă și coborâți-vă la original. Există multe exerciții pentru mușchii spatelui, dar acesta este considerat cel mai eficient și pur feminin ;
  • Ce exerciții pentru pierderea în greutate pot fi fără antrenarea mușchilor abdominali? La început, lăsați antrenorul să vă monitorizeze îndeaproape ridicările pe bancă: există riscul de a face o greșeală fatală și de a răni ligamentele gâtului;
  • Programul pentru femei este imposibil fără exerciții de întărire pentru fese, coapse și picioare. Cei mai buni dintre ei îți vor spune și antrenorul. Recomandat pentru dvs. impasuri, genuflexiuni cu gantere, lansări cu greutăți;
  • Cel mai bun sfârșit pentru orice antrenament este un suport de scândură care vă va tonifica rapid toți mușchii.

Asigurați-vă că vă întindeți la sfârșitul sesiunii! Acest lucru este la fel de important ca încălzirea în anticiparea sarcinii. În primul rând, vă va împiedica să formați noduri musculare neatractive pe corpul dvs. și, în al doilea rând, îi va oferi relaxarea pe care o merită.

Înainte de a achiziționa un abonament la sală, aveți grijă să cumpărați articole de îmbrăcăminte sport de calitate. De asemenea, vă recomandăm să consultați un antrenor în ceea ce privește dieta sau managementul nutrițional în cazul dvs. individual.

Fii sănătos și frumos!

Antrenament acasa. Toate grupele musculare. Incepatori - intermediari - avansati. Program complet!

Postarea anterioară Manichiură cu lac negru: la modă, elegantă, elegantă!
Următorul post Cum să depășești osteomielita la un copil?